Café et sport : un allié naturel pour les sportifs
Découvrez pourquoi le café est un atout naturel pour améliorer vos performances sportives, l’endurance, la force et la récupération.
Le café n'est pas seulement une boisson matinale réconfortante. Pour les sportifs, il peut être un bon allié naturel pour améliorer les performances et optimiser un entraînement. Découvrez dans cet article comment cette boisson millénaire peut vous aider dans votre pratique sportive.
La caféine : le secret de la performance sportive
La caféine, principe actif du café, agit directement sur le système nerveux central. Les études montrent que la caféine a plusieurs effets utiles pour un sportif :
- Elle retarde la sensation de fatigue en agissant sur les récepteurs de l’adénosine (molécule qui s’accumule au cours de la journée et favorise la somnolence).
- En favorisant la libération d’adrénaline, la caféine augmente la lipolyse (libération des acides gras) ce qui peut augmenter la disponibilité des acides gras comme carburant.
- Elle améliore la vigilance et le temps de réaction grâce à la libération de dopamine et l’activation du système noradrénergique.
Pourquoi le café est bon pour tous les sports ?
Plusieurs études ont démontré les effets positifs de la prise de caféine sur les performances sportives, que ça soit dans les sports d’endurance, les sports de puissance, et même dans les sports collectifs.
Caféine et endurance sportive
Dans les sports d’endurance (course à pied, cyclisme, triathlon, natation longue distance), la caféine est reconnue comme l’un des ergogènes les plus efficaces.
Son principal effet est de retarder la fatigue musculaire en augmentant la mobilisation des acides gras libres, ce qui permet d’épargner le glycogène musculaire, source principale d’énergie lors des efforts prolongés (Spriet, 2014).
En parallèle, la caféine agit sur le système nerveux central en bloquant les récepteurs de l’adénosine, ce qui réduit la perception de la fatigue et de l’effort (Burke, 2008).
Les études montrent généralement un gain de performance de 2 à 5 % pour des efforts d’endurance de moyenne à longue durée (30 min à plusieurs heures). Par exemple, chez les cyclistes, la prise de caféine permet de prolonger le temps avant épuisement ou de maintenir une vitesse plus élevée sur une distance donnée.
Café et force musculaire
Dans les sports où la force maximale et la puissance explosive sont déterminantes (haltérophilie, crossfit, sprint, sauts), la caféine présente également un intérêt, bien que l’effet soit plus modeste que pour l’endurance.
Des méta-analyses confirment qu’une ingestion de caféine (3–6 mg/kg) peut améliorer légèrement la force maximale (1RM) et la puissance anaérobie (Grgic et al., 2018 ; Warren et al., 2010). L’explication réside principalement dans l’effet stimulant sur le système nerveux, qui favorise une plus grande activation motrice, une meilleure contraction musculaire et une réduction de la douleur perçue pendant l’effort intense.
Dans la pratique, cela peut se traduire par une répétition supplémentaire sur un exercice lourd, un saut légèrement plus haut ou un sprint légèrement plus explosif.
Sports collectifs
Dans les sports collectifs (football, rugby, basket-ball, hockey), la caféine peut apporter un double avantage :
- Sur le plan physique, elle aide à maintenir une intensité élevée tout au long du match grâce à une meilleure capacité à répéter des sprints courts et à limiter la baisse de performance en fin de match.
- Sur le plan cognitif, elle améliore la vigilance, la prise de décision et réduit la sensation de fatigue mentale, ce qui est déterminant pour la qualité du jeu.
Plusieurs études confirment que la caféine améliore la performance lors de sprints répétés, de courses intermittentes et d’actions explosives qui se succèdent dans un match. Par exemple, une revue de Souza et al. (2017) montre que les joueurs de football ayant consommé de la caféine courent plus vite et plus longtemps sur des tests de sprints répétés.
Les mécanismes d'action du café sur l'organisme
Comment boire du café pour le sport ?
Dosage et timing parfaits
La plupart des études ayant montré une efficacité de la caféine ont été réalisées avec des doses de l'ordre de 3 à 4 mg/kg de poids corporel. Cette recommandation constitue le dosage idéal pour la majorité des sportifs pour améliorer les performances d’endurance et de puissance. (Burke, 2008 ; Maughan et al., 2018).
Au-delà de 6 mg/kg, on n’observe pas forcément plus de bénéfices mais plus d’effets secondaires (nervosité, troubles du sommeil, troubles digestifs).
Pour bénéficier des effets de la caféine, il est conseillé de consommer son café 30 à 60 minutes avant sa séance car c’est au bout de 45 à 60 minutes que ses effets stimulants sont le plus marqués (Goldstein et al., 2010 ; Spriet, 2014).
Les limites de la prise de caféine
Bien qu’étant un allié naturel et précieux pour les sportifs, certaines précautions sont à prendre pour éviter les effets secondaires indésirables de la caféine.
- La consommation de café, et plus généralement la prise de caféine (sous toutes ses formes) est à éviter en fin de journée. La caféine peut perturber le sommeil jusqu’à 6-8 heures après ingestion. Pour les séances du soir ou les compétitions tardives, il faut peser le rapport bénéfice/risque, car un mauvais sommeil peut annuler les gains de performance sur le long terme (Clark & Landolt, 2017).
- Une consommation quotidienne élevée de café peut réduire l’effet ergogène de la caféine chez certains athlètes. Certaines études suggèrent de réduire sa consommation habituelle avant une compétition importante (2 à 7 jours de « sevrage ») pour restaurer la sensibilité. Mais cet effet reste débattu (Gonçalves et al., 2017).
- Comme pour tout supplément, il est conseillé de tester la caféine à l’entraînement, pas le jour J, car certains ressentent des effets secondaires (tachycardie, maux de ventre, anxiété) (ISSN Position Stand, 2021).
Le café, un petit plus pour la récupération
On parle souvent de l’utilisation de la caféine avant et pendant le sport. Mais savais-tu que la caféine peut être aussi utile pour la récupération ?
La caféine peut aider à mieux restaurer le glycogène musculaire, surtout quand elle est combinée avec des glucides après un effort intense. Une étude a montré qu'ajouter ~8 mg/kg de caféine aux glucides après un effort d’endurance double quasiment la vitesse de resynthèse du glycogène par rapport aux glucides seuls. Le mécanisme : la caféine augmenterait la libération d’insuline ou améliorerait le transport du glucose vers le muscle.
Elle peut aussi réduire la perception de douleur musculaire (DOMS) après un entraînement difficile, en bloquant les récepteurs de l’adénosine, qui joue aussi un rôle dans la perception de la douleur.
Conclusion
Le café représente bien plus qu'une simple boisson stimulante pour les sportifs. Il constitue un complément naturel scientifiquement prouvé qui améliore les performances, optimise la récupération et soutient l'entraînement intensif.
Cette approche naturelle de l'amélioration des performances s'inscrit parfaitement dans une démarche sportive saine et durable. Le café, consommé intelligemment, devient ainsi le partenaire idéal de votre réussite sportive.
Partagez cet article si vous aimez le café et le sport ! Découvrez nos autres conseils bien-être pour sportifs.
Sources :
Burke, L. M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1319–1334. https://doi.org/10.1139/H08-130
Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 31, 70–78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(2), 69–78. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x
Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., & Antonio, J. (2010). International Society of Sports Nutrition position stand: Caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5
Gonçalves, L. S., Painelli, V. S., Yamaguchi, G., de Oliveira, L. F., Saunders, B., da Silva, R. P., Maciel, E., Roschel, H., Gualano, B., Artioli, G. G., & Lancha Junior, A. H. (2017). Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, 123(1), 213–220. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00260.2017
Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 11. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
Maridakis, V., O’Connor, P. J., Dudley, G. A., & McCully, K. K. (2007). Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. Journal of Pain, 8(3), 237–243. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2006.08.006
Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L. J. C., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R., Ljungqvist, A., … Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
Pedersen, D. J., Lessard, S. J., Coffey, V. G., Churchley, E. G., Wootton, A. M., Ng, T., Watt, M. J., & Hawley, J. A. (2008). High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is co-ingested with caffeine. Journal of Applied Physiology, 105(1), 7–13. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01121.2007
Souza, D. B., Del Coso, J., Casonatto, J., & Polito, M. D. (2017). Caffeine and strength training: Performance, fatigue and perception of effort. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(10), 1332–1339. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06664-3
Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(S2), 175–184. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0257-8
0 commentaires